知驿📋 资源介绍
本资源是一套健身房训练与饮食搭配的完整资料合集，共888个文件、11.1GB，含视频422个、文档127个。内容分三大板块：①文字计划：健身房一周/三个月训练计划、增肌减脂饮食计划、私教训练方案等Word/Excel/PDF文档；②动作图解：背部、腹部、肩部等部位训练动作GIF动图，男女示范对照；③跟练视频：Rantastic Results分部位分难度动作视频（上半身、下半身、腹肌核心、有氧、柔韧性，标注初级/中级/高难度）及21天健身轻食计划（Day01-Day21完结）。适合零基础新手、想增肌减脂的健身人群及需要饮食搭配指导的自律者。可按目录直接转存，对照计划与视频跟练，快速上手健身房训练。
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🗂️ 完整文件清单（888 个文件 / 11.1GB）
📁 健身房锻炼计划 二 282 项
📁 01.锻炼计划文字版 28 项
- 📄 健身房增肌计划明细.doc20KB
- 📄 健身房器械训练计划.doc140KB
- 📄 中级强度复合动作健身房力量健身计划.docx16KB
- 📄 健身房背阔肌训练方法计划总结.doc1.0MB
- 📄 健身房一周训练计划.doc40KB
- 📄 健身房肌肉一周训练计划.docx17KB
- 📄 男士健身房健身计划表.doc33KB
- 📄 肌肉一周训练计划(来自我健身房教练朋友).doc38KB
- 📄 男士健身房减肥训练计划.doc424KB
- 📄 新手刚进健身房应该如何训练.doc186KB
- 📄 健身房训练知识大全(精华).doc61KB
- 📄 女性健身房初级力量训练一周计划.doc20KB
- 📄 健身房训练项目训练计划表.xlsx22KB
- 📄 三个月健身房健身计划表.doc19KB
- 📄 健身房一周全套训练计划-私人教练.doc388KB
- 📄 健身指导员专业健身服务.doc24KB
- 📄 适合初学者的健身训练方案.doc23KB
- 📄 在健身房运动饮食计划.doc40KB
- 📄 健身房健身计划初级.docx892KB
- 📄 健身房健身计划表.doc15KB
- 📄 胖人健身房健身计划.doc14KB
- 📄 健身房有氧运动完全手册.doc30KB
- 📄 女性在健身房快速减肥计划.doc154KB
- 📄 健身房减脂-健身计划.doc49KB
- 📄 健身房锻炼腹肌计划-一周计划助你八块腹肌.doc24KB
- 📄 健身房锻炼计划.doc14KB
- 📄 健身房骨感美女健身计划.doc22KB
- 📄 健身房健身计划_饮食计划.doc50KB
📁 02.健身(增肌、饮食、减脂)计划 37 项
- 📄 WM_健身房增肌速成系列课程(1).pdf2.2MB
- 📄 饮食运动减肥注意事项.doc205KB
- 📄 减脂计划.docx14KB
- 📄 减脂饮食指导.doc47KB
- 📄 健身房一周全套训练计划.doc396KB
- 📄 瘦人如何增肥：揭秘瘦人快速健身增肌诀窍.pdf653KB
- 📄 减脂饮食计划.doc25KB
- 📄 健身前后怎样饮食.pdf206KB
- 📄 腹肌训练计划.docx14KB
- 📄 健身房训练计划.docx17KB
- 📄 在健身中如何搭配饮食.docx20KB
- 📄 吃.doc19KB
- 📄 训练计划1.doc22KB
- 📄 健身与饮食.doc36KB
- 📄 健身房中级健身计划.doc223KB
- 📄 哑铃健身计划.docx17KB
- 📄 健身期间饮食搭配决定效果.doc26KB
- 📄 运动拉伸实用手册.pdf10.8MB
- 📄 减肥饮食.doc31KB
- 📄 健身房增肌训练计划.doc43KB
- 📄 20 初学者的增肌四大法则.jpg1.1MB
- 📄 减脂饮食计划.docx14KB
- 📄 19韦德增肌32法则.jpg1.3MB
- 📄 家庭徒手增肌训练计划.docx15KB
- 📄 WM_健身房增肌速成系列课程(2).pdf2.3MB
- 📄 完整减肥计划.doc16KB
- 📄 两个月肌肉速成计划.docx16KB
- 📄 训练计划.doc72KB
- 📄 健身计划.doc17KB
- 📄 训练计划 重点.doc82KB
- 📄 增肌增重食谱.docx14KB
- 📄 健身房增肌计划明细中级.doc28KB
- 📄 健身饮食知识.doc22KB
- 📄 健身房健身计划.doc23KB
- 📄 健身房一周全套训练计划_私人_教练.doc396KB
- 📄 增肌人群的运动营养.pptx16.0MB
- 📄 健身房健身计划.docx36KB
📁 03.锻炼计划视频版 214 项
📁 01.健身计划-Rantastic Results 190 项
- 📄 088_flat_out_burpee_tuck_jumps(全身，高难度).mp47.6MB
- 📄 210_knee_up_down_push_ups(上半身，中级)静.mp49.2MB
- 📄 075_low_plank_double_knee(腹肌和核心肌群，高难度)静.mp45.3MB
- 📄 146_v_ups(腹肌和核心肌群，高难度).mp44.5MB
- 📄 112_punches(有氧运动，初级)静.mp47.0MB
- 📄 300_star_toe_touch(柔韧性，初级)静.mp48.7MB
- 📄 081_flat_out_burpees(全身，中级).mp46.8MB
- 📄 241_180_jumps(有氧运动，中级).mp45.9MB
- 📄 160_kneel_stand(下半身，中级)静.mp44.8MB
- 📄 163_triceps_dip(上半身，初级).mp48.3MB
- 📄 090_walking_lunges(下半身，初级).mp45.8MB
- 📄 122_tuck_jumps(有氧运动，高难度).mp44.8MB
- 📄 198_hip_openers(下半身，初级)静.mp47.0MB
- 📄 206_knee_commander_push_ups(上半身，中级)静.mp47.6MB
- 📄 242_cat_cow(柔韧性，初级)静.mp47.9MB
- 📄 189_cobblers_stretch(柔韧性，初级)静.mp46.7MB
- 📄 190_childs_pose(柔韧性，初级)静.mp45.5MB
- 📄 293_wall_lateral_pull_downs(上半身，初级)静.mp411.0MB
- 📄 109_rockstars(有氧运动，初级).mp45.2MB
- 📄 097_pivot_lunges(下半身，中级)静.mp44.7MB
- 📄 156_inward_calf_raises(下半身，初级)静.mp44.9MB
- 📄 170_inclined_wall_push_ups(上半身，初级)静.mp44.4MB
- 📄 093_lunge_to_front_kick(下半身，中级)静.mp49.0MB
- 📄 227_low_plank_knee_drops(腹肌和核心肌群，中级)静.mp46.7MB
- 📄 105_jumping_jacks(有氧运动，初级).mp45.2MB
- 📄 040_forward_jump_squats(下半身，中级).mp45.4MB
- 📄 089_forward_lunges(下半身，初级)静.mp48.5MB
- 📄 047_high_plank_leg_lifts(腹肌和核心肌群，初级)静.mp46.1MB
- 📄 139_russian_twist_easy(腹肌和核心肌群，中级)静.mp45.3MB
- 📄 006_wide_push_ups(上半身，初级)静.mp48.8MB
- 📄 233_mod_low_side_plank_lifts(腹肌和核心肌群，初级)静.mp48.8MB
- 📄 141_superman_pull(腹肌和核心肌群).mp46.6MB
- 📄 106_high_knees(有氧运动，初级).mp45.9MB
- 📄 173_wall_sit(下半身，初级)静.mp43.6MB
- 📄 059_high_plank_jumping_jacks(腹肌和核心肌群，高难度).mp48.9MB
- 📄 212_crab_bridge(下半身，初级)静.mp47.0MB
- 📄 046_high_plank(腹肌和核心肌群，初级)静.mp46.3MB
- 📄 099_touchdown_lunges(下半身，中级)静.mp47.9MB
- 📄 002_narrow_knee_push_ups(上半身，初级)静.mp45.5MB
- 📄 039_squat_to_high_knee_jumps(下半身，中级).mp48.0MB
- 📄 063_low_side_plank(腹肌和核心肌群，初级)静.mp46.7MB
- 📄 024_typewriter_push_ups(上半身，高难度)静.mp45.6MB
- 📄 023_limb_raise_push_ups(上半身，高难度)静.mp45.0MB
- 📄 191_kneeling_hip_flexor_stretch(柔韧性，初级)静.mp46.3MB
- 📄 221_bent_leg_cross_overs(下半身，初级)静.mp48.5MB
- 📄 117_clap_jacks(有氧运动，初级).mp43.8MB
- 📄 086_6_count_burpees(全身，高难度).mp46.6MB
- 📄 012_side_to_side_push_ups(上半身，中级)静.mp48.2MB
- 📄 154_single_leg_bridge(下半身，初级)静.mp45.3MB
- 📄 138_single_leg_v_up(腹肌和核心肌群，中级)静.mp45.7MB
- 📄 184_wall_handstand_kick_up(全身，中级).mp44.7MB
- 📄 121_squat_stars(有氧运动，高难度).mp45.4MB
- 📄 005_narrow_push_ups(上半身，初级)静.mp49.3MB
- 📄 069_low_plank_twists(腹肌和核心肌群，中级)静.mp47.2MB
- 📄 194_shoulder_cross_stretch(柔韧性，初级)静.mp44.6MB
- 📄 251_sl_reach_shin(腹肌和核心肌群，中级)静.mp412.0MB
- 📄 240_wide_climber_twists(腹肌和核心肌群，高难度)静.mp48.1MB
- 📄 103_lunge_high_knee_jumps(下半身，高难度).mp45.9MB
- 📄 082_one_legged_4_count_burpees(全身，中级).mp45.3MB
- 📄 091_backward_lunges(下半身，初级)静.mp48.0MB
- 📄 064_mod_low_side_plank(腹肌和核心肌群，初级)静.mp47.4MB
- 📄 196_standing_quadriceps_stretch(柔韧性，初级)静.mp46.3MB
- 📄 104_jump_lunges(下半身，高难度).mp45.3MB
- 📄 235_sl_squats(下半身，中级)静.mp49.0MB
- 📄 148_windshield_wipers(腹肌和核心肌群，高难度)静.mp44.8MB
- 📄 100_single_leg_deadlift(下半身，中级)静.mp45.0MB
- 📄 058_high_plank_double_knee(腹肌和核心肌群，高难度)静.mp44.7MB
- 📄 219_fire_hydrant(下半身，初级)静.mp48.1MB
- 📄 060_high_plank_limb_raises(腹肌和核心肌群，高难度)静.mp47.8MB
- 📄 131_quadruped_limb_raises(腹肌和核心肌群，初级)静.mp45.6MB
- 📄 128_superman(腹肌和核心肌群，初级)静.mp44.7MB
- 📄 022_push_up_jacks(上半身，高难度).mp47.9MB
- 📄 116_star_jacks(有氧运动，中级).mp44.5MB
- 📄 028_narrow_squats(下半身，初级)静.mp46.0MB
- 📄 003_wide_knee_push_ups(上半身，初级)静.mp45.0MB
- 📄 018_alligator_push_ups(上半身，高难度)静.mp48.6MB
- 📄 193_lying_figure_4_stretch(柔韧性，初级)静.mp46.9MB
- 📄 118_lateral_jumps(有氧运动，中级).mp43.5MB
- 📄 020_plyo_push_ups(上半身，高难度).mp44.8MB
- 📄 177_hip_abduction(下半身，初级)静.mp45.0MB
- 📄 175_wall_bridge(下半身，初级).mp46.1MB
- 📄 98_lunge_twist(下半身，中级)静.mp48.6MB
- 📄 180_marching_wall_sit(下半身，中级)静.mp46.3MB
- 📄 192_wall_pectoral_stretch(柔韧性，初级).mp45.9MB
- 📄 055_high_plank_jumps(腹肌和核心肌群，中级).mp44.6MB
- 📄 092_lunge_to_high_knee(下半身，中级)静.mp44.5MB
- 📄 134_reverse_crunches(腹肌和核心肌群，中级)静.mp44.7MB
- 📄 111_jog_in_place(有氧运动，初级)静.mp43.9MB
- 📄 132_scissor_kicks(腹肌和核心肌群，中级)静.mp46.4MB
- 📄 032_jump_squats(下半身，中级).mp46.6MB
- 📄 115_quick_feet(有氧运动，初级).mp44.4MB
- 📄 019_narrow_to_wide_push_ups(上半身，高难度).mp44.6MB
- 📄 200_arm_circles_backward(上半身，初级)静.mp45.7MB
- 📄 226_low_plank_crunches(腹肌和核心肌群，高难度)静.mp48.4MB
- 📄 155_calf_raises(下半身，初级)静.mp44.7MB
- 📄 145_wide_climber_jumps(腹肌和核心肌群，高难度).mp46.7MB
- 📄 035_overhead_squats(下半身，中级)静.mp45.5MB
- 📄 030_pulsing_squats(下半身，初级)静.mp45.2MB
- 📄 157_outward_calf_raises(下半身，初级)静.mp45.0MB
- 📄 253_sl_reach_foot(腹肌和核心肌群，高难度)静.mp412.3MB
- 📄 169_up_downs(上半身，高难度).mp46.8MB
- 📄 178_hip_adduction(下半身，初级)静.mp44.9MB
- 📄 067_low_plank_knee_to_elbow(腹肌和核心肌群，中级)静.mp46.6MB
- 📄 181_wall_climbs(全身，高难度).mp47.4MB
- 📄 113_crossing_punches(有氧运动，初级)静.mp43.4MB
- 📄 216_frog_squats(下半身，中级).mp48.4MB
- 📄 048_mod_high_side_plank(腹肌和核心肌群，初级)静.mp46.5MB
- 📄 095_curtsy_lunges(下半身，中级)静.mp44.6MB
- 📄 167_single_leg_pike_push_ups(上半身，高难度)静.mp45.8MB
- 📄 044_180_jump_squats(下半身，高难度).mp47.5MB
- 📄 120_lateral_jump_touchdown(有氧运动，高难度).mp46.3MB
- 📄 133_knee_tuck_crunches(腹肌和核心肌群，中级)静.mp47.2MB
- 📄 034_plie_jump_squats(下半身，中级).mp45.2MB
- 📄 247_sl_balance(腹肌和核心肌群，初级)静.mp47.4MB
- 📄 209_knee_side_to_side_push_ups(上半身，中级)静.mp47.4MB
- 📄 231_low_side_plank_leg_lifts(腹肌和核心肌群，高难度)静.mp48.1MB
- 📄 074_low_side_plank_twists(腹肌和核心肌群，高难度)静.mp47.4MB
- 📄 207_knee_push_up_side_planks(上半身，中级)静.mp48.3MB
- 📄 036_prisoner_squats(下半身，中级)静.mp45.0MB
- 📄 142_reverse_plank(腹肌和核心肌群，中级)静.mp44.2MB
- 📄 172_wall_push_offs(上半身，初级).mp45.0MB
- 📄 010_push_up_side_planks(上半身，中级)静.mp49.4MB
- 📄 195_overhead_triceps_stretch(柔韧性，初级)静.mp44.2MB
- 📄 224_table_top_crunches(腹肌和核心肌群，初级)静.mp46.8MB
- 📄 051_high_plank_knee_to_elbow(腹肌和核心肌群，中级)静.mp46.3MB
- 📄 119_squatting_quick_feet(有氧运动，中级).mp45.8MB
- 📄 341_mod_jumping_jacks(有氧运动，初级).mp45.3MB
- 📄 014_up_down_push_ups(上半身，中级).mp410.4MB
- 📄 237_sl_jump_squats(下半身，高难度).mp47.9MB
- 📄 007_stagger_push_ups(上半身，中级)静.mp46.2MB
- 📄 147_wide_legged_v_ups(腹肌和核心肌群，高难度)静.mp47.3MB
- 📄 213_sl_crab_bridge(下半身，中级)静.mp48.2MB
- 📄 208_knee_push_up_shoulder_taps(上半身，中级)静.mp49.9MB
- 📄 087_narrow_6_count_burpees(全身，高难度).mp44.4MB
- 📄 187_declined_wall_push_ups(上半身，高难度).mp44.9MB
- 📄 151_straight_leg_bicycle_crunches(腹肌和核心肌群，高难度)静.mp48.2MB
- 📄 150_inchworm_tuck_jumps(有氧运动，高难度).mp46.2MB
- 📄 071_side_plank_oblique_crunch(腹肌和核心肌群，中级)静.mp46.6MB
- 📄 054_high_plank_jacks(腹肌和核心肌群，中级).mp47.2MB
- 📄 296_quadruped_knee_to_elbow(全身，中级)静.mp411.4MB
- 📄 126_sit_ups(腹肌和核心肌群，初级)静.mp46.8MB
- 📄 211_knee_narrow_to_wide_push_ups(上半身，中级).mp46.7MB
- 📄 158_skier_jumps(有氧运动，中级).mp46.9MB
- 📄 225_beetle(腹肌和核心肌群，中级)静.mp46.1MB
- 📄 052_high_plank_knee_crosses(腹肌和核心肌群，中级)静.mp47.9MB
- 📄 249_sl_front_to_back_hop(腹肌和核心肌群，中级).mp48.8MB
- 📄 243_dynamic_calf_stretch(柔韧性，初级)静.mp45.3MB
- 📄 021_single_leg_push_ups(上半身，高难度)静.mp45.1MB
- 📄 217_donkey_kicks(下半身，初级)静.mp47.5MB
- 📄 129_inchworms(腹肌和核心肌群，初级)静.mp46.3MB
- 📄 108_wide_high_knees(有氧运动，初级).mp45.2MB
- 📄 085_ultimate_burpees(全身，高难度)静.mp48.3MB
- 📄 166_pike_push_ups(上半身，中级)静.mp46.8MB
- 📄 029_plie_squats(下半身，初级)静.mp47.5MB
- 📄 149_skier_abs(腹肌和核心肌群，高难度).mp47.4MB
- 📄 127_crunches(腹肌和核心肌群，初级)静.mp410.4MB
- 📄 001_knee_push_ups(上半身，初级)静.mp45.4MB
- 📄 229_plank_to_down_dog(腹肌和核心肌群，中级)静.mp47.5MB
- 📄 049_high_side_plank(腹肌和核心肌群，中级)静.mp46.5MB
- 📄 045_pistol_squats(下半身，高难度)静.mp43.6MB
- 📄 061_low_plank(腹肌和核心肌群，初级)静.mp46.4MB
- 📄 079_4_count_burpees(全身，初级).mp46.9MB
- 📄 038_squat_side_kick(下半身，中级)静.mp44.7MB
- 📄 011_push_up_shoulder_taps(上半身，中级)静.mp49.7MB
- 📄 144_russian_twist_hard(腹肌和核心肌群，高难度)静.mp47.8MB
- 📄 027_squats(下半身，初级)静.mp47.4MB
- 📄 199_arm_circles_forward(上半身，初级)静.mp45.7MB
- 📄 124_mountain_climbers(有氧运动，初级)静.mp44.8MB
- 📄 072_side_star_plank(腹肌和核心肌群，中级)静.mp46.1MB
- 📄 031_squat_to_high_knee(下半身，初级)静.mp48.9MB
- 📄 084_one_legged_6_count_burpees(全身，高难度)静.mp47.0MB
- 📄 004_push_ups(上半身，初级)静.mp47.0MB
- 📄 153_bridge(腹肌和核心肌群，初级)静.mp44.1MB
- 📄 130_bicycle_crunches(腹肌和核心肌群，中级)静.mp45.9MB
- 📄 068_low_plank_knee_crosses(腹肌和核心肌群，中级)静.mp44.6MB
- 📄 239_side_lunge_touchdown(下半身，中级)静.mp48.1MB
- 📄 096_side_lunges(下半身，中级)静.mp48.2MB
- 📄 094_pendulum_lunges(下半身，中级)静.mp49.1MB
- 📄 009_commander_push_ups(上半身，中级)静.mp47.6MB
- 📄 135_leg_raises(腹肌和核心肌群，中级)静.mp47.2MB
- 📄 197_walking_high_knees(有氧运动，初级).mp46.6MB
- 📄 164_knee_up_downs(上半身，初级)静.mp47.6MB
- 📄 228_high_plank_knee_drops(腹肌和核心肌群，中级)静.mp48.0MB
- 📄 214_squat_jacks(下半身，中级).mp47.8MB
- 📄 159_speed_skaters(有氧运动，中级).mp43.9MB
- 📄 042_butt_kicker_jump_squats(下半身，高难度).mp47.2MB
- 📄 066_low_plank_arm_reaches(腹肌和核心肌群，中级)静.mp45.9MB
- 📄 205_knee_stagger_push_ups(上半身，中级)静.mp48.3MB
- 📄 223_prone_x(腹肌和核心肌群，中级)静.mp49.2MB
- 📄 230_knee_plyo_push_ups(上半身，中级).mp45.8MB
📁 02.21天健身轻食计划，每天8分钟见证改变（完结） 22 项
- 📄 Day 10 _ 佛系减肥真的太难了！你需要动起来.mp4173.1MB
- 📄 Day 05 _ Tony的中医养生之道.mp4198.5MB
- 📄 Day 14 _.mp4169.1MB
- 📄 Day 13.mp4172.1MB
- 📄 Day 06_.mp4172.0MB
- 📄 Day 17 _ 6.mp4174.4MB
- 📄 Day 19 _.mp4176.1MB
- 📄 Day 08 现在，你已经开始变得更好.mp4172.9MB
- 📄 Day 20 _ 见证神奇改变.mp4174.3MB
- 📄 Day 15 _ 只有.mp4175.2MB
- 📄 Day 03 _.mp4193.6MB
- 📄 Day 09 _ 能get.mp4171.4MB
- 📄 Day 18 _.mp4174.9MB
- 📄 Day 21 _ 感受习惯的力.mp4176.7MB
- 📄 Day 12 _ 恭喜你，已经完成21天计划的1_2啦.mp4174.0MB
- 📄 Day 07 _ 一周小结，总有人比你更努力.mp4168.9MB
- 📄 Day 04 _ 坚持：不积跬步无以至千里.mp4194.8MB
- 📄 Day 17 _ 6.mp4.baiduyun.p.downloading174.4MB
- 📄 Day 16 _.mp4172.7MB
- 📄 Day 11 _.mp4175.0MB
- 📄 Day 02 _ 小目标：8分钟锻炼初阶版.mp4190.2MB
- 📄 Day 01 _ 了解自我，准备好变得更健康了吗？.mp4243.2MB
📁 健身房锻炼计划 一 640 项
📁 01.锻炼计划文字版 28 项
- 📄 健身房健身计划_饮食计划.doc50KB
- 📄 中级强度复合动作健身房力量健身计划.docx16KB
- 📄 健身房健身计划表.doc15KB
- 📄 健身房骨感美女健身计划.doc22KB
- 📄 男士健身房减肥训练计划.doc424KB
- 📄 健身房训练项目训练计划表.xlsx22KB
- 📄 女性在健身房快速减肥计划.doc154KB
- 📄 肌肉一周训练计划(来自我健身房教练朋友).doc38KB
- 📄 健身房增肌计划明细.doc20KB
- 📄 健身房训练知识大全(精华).doc61KB
- 📄 健身房减脂-健身计划.doc49KB
- 📄 三个月健身房健身计划表.doc19KB
- 📄 健身房有氧运动完全手册.doc30KB
- 📄 健身房背阔肌训练方法计划总结.doc1.0MB
- 📄 健身房一周训练计划.doc40KB
- 📄 健身房一周全套训练计划-私人教练.doc388KB
- 📄 在健身房运动饮食计划.doc40KB
- 📄 健身房锻炼计划.doc14KB
- 📄 健身指导员专业健身服务.doc24KB
- 📄 健身房锻炼腹肌计划-一周计划助你八块腹肌.doc24KB
- 📄 女性健身房初级力量训练一周计划.doc20KB
- 📄 健身房肌肉一周训练计划.docx17KB
- 📄 健身房健身计划初级.docx892KB
- 📄 新手刚进健身房应该如何训练.doc186KB
- 📄 男士健身房健身计划表.doc33KB
- 📄 健身房器械训练计划.doc140KB
- 📄 胖人健身房健身计划.doc14KB
- 📄 适合初学者的健身训练方案.doc23KB
📁 02.健身(增肌、饮食、减脂)计划 37 项
- 📄 哑铃健身计划.docx17KB
- 📄 瘦人如何增肥：揭秘瘦人快速健身增肌诀窍.pdf653KB
- 📄 健身计划.doc17KB
- 📄 健身前后怎样饮食.pdf206KB
- 📄 健身房增肌训练计划.doc43KB
- 📄 WM_健身房增肌速成系列课程(1).pdf2.2MB
- 📄 健身房健身计划.doc23KB
- 📄 吃.doc19KB
- 📄 20 初学者的增肌四大法则.jpg1.1MB
- 📄 减脂饮食指导.doc47KB
- 📄 在健身中如何搭配饮食.docx20KB
- 📄 减脂饮食计划.docx14KB
- 📄 减肥饮食.doc31KB
- 📄 完整减肥计划.doc16KB
- 📄 19韦德增肌32法则.jpg1.3MB
- 📄 饮食运动减肥注意事项.doc205KB
- 📄 健身房训练计划.docx17KB
- 📄 训练计划.doc72KB
- 📄 健身房一周全套训练计划.doc396KB
- 📄 减脂饮食计划.doc25KB
- 📄 增肌人群的运动营养.pptx16.0MB
- 📄 健身房中级健身计划.doc223KB
- 📄 腹肌训练计划.docx14KB
- 📄 训练计划 重点.doc82KB
- 📄 家庭徒手增肌训练计划.docx15KB
- 📄 健身房增肌计划明细中级.doc28KB
- 📄 运动拉伸实用手册.pdf10.8MB
- 📄 健身与饮食.doc36KB
- 📄 WM_健身房增肌速成系列课程(2).pdf2.3MB
- 📄 训练计划1.doc22KB
- 📄 健身房健身计划.docx36KB
- 📄 健身期间饮食搭配决定效果.doc26KB
- 📄 增肌增重食谱.docx14KB
- 📄 减脂计划.docx14KB
- 📄 两个月肌肉速成计划.docx16KB
- 📄 健身饮食知识.doc22KB
- 📄 健身房一周全套训练计划_私人_教练.doc396KB
📁 03.健身房训练动作 279 项
📁 背部训练 31 项
- 📄 T杠划船（女）.gif1.0MB
- 📄 俯身哑铃划船（女）.gif514KB
- 📄 坐姿并握划船（女）.gif713KB
- 📄 耸肩提哑铃（女）.gif340KB
- 📄 俯身杠铃划船侧面（男）.gif499KB
- 📄 屈腿硬拉侧面（女）.gif678KB
- 📄 杠铃耸肩（男）.gif405KB
- 📄 耸肩提哑铃（男）.gif262KB
- 📄 俯身杠铃划船侧面（女）.gif662KB
- 📄 高位下拉（男）.gif621KB
- 📄 俯身杠铃划船（男）.gif595KB
- 📄 直立划船（男）.gif237KB
- 📄 颈后下拉.gif1.0MB
- 📄 屈腿硬拉正面（男）.gif453KB
- 📄 引体向上（男）.gif666KB
- 📄 坐姿并握划船（男）.gif796KB
- 📄 站姿并握划船（女）.gif549KB
- 📄 俯身杠铃划船（女）.gif653KB
- 📄 站姿并握划船（男）.gif539KB
- 📄 俯身哑铃划船（男）.gif513KB
- 📄 T杠划船.gif1.0MB
- 📄 负重躬身（女）.gif630KB
- 📄 超度挺身（女）.gif757KB
- 📄 俯卧两头起-女.gif749KB
- 📄 直立划船（女）.gif370KB
- 📄 俯卧两头起-男.gif523KB
- 📄 屈腿硬拉侧面（男）.gif465KB
- 📄 超度挺身（男）.gif620KB
- 📄 负重躬身（男）.gif356KB
- 📄 杠铃耸肩（女）.gif422KB
- 📄 高位下拉（女）.gif836KB
📁 腹部训练 34 项
- 📄 屈膝起坐（女）.gif701KB
- 📄 斜板仰卧腿上举（女）.gif606KB
- 📄 直腿抬升（女）.gif270KB
- 📄 直角支撑（男）.gif183KB
- 📄 悬杠屈膝缩腿（女）.gif822KB
- 📄 控腿收腹（男）.gif356KB
- 📄 坐式缩腿（女）.gif364KB
- 📄 元宝收腹（男）.gif217KB
- 📄 曲腿仰卧卷腹（男）.gif524KB
- 📄 直腿提臀（女）.gif268KB
- 📄 搁腿仰卧起坐（男）.gif757KB
- 📄 同侧手触踝-女.gif1.7MB
- 📄 头碰膝（男）.gif300KB
- 📄 搁腿仰卧起坐（女）.gif471KB
- 📄 元宝收腹（女）.gif262KB
- 📄 曲腿仰卧卷腹（女）.gif682KB
- 📄 坐式缩腿（男）.gif278KB
- 📄 同侧手触踝-男.gif1.9MB
- 📄 直腿提臀（男）.gif262KB
- 📄 屈膝起坐（男）.gif521KB
- 📄 180度转向提膝收腹（女）.gif930KB
- 📄 v形两头起（男）.gif431KB
- 📄 十字大挑战（女）.gif765KB
- 📄 大腿手滑（男）.gif549KB
- 📄 大腿手滑（女）.gif477KB
- 📄 v形两头起（女）.gif548KB
- 📄 直腿抬升（男）.gif251KB
- 📄 十字大挑战（男）.gif754KB
- 📄 180度转向提膝收腹（男）.gif661KB
- 📄 悬杠屈膝缩腿（男）.gif954KB
- 📄 斜板仰卧腿上举（男）.gif547KB
- 📄 直角支撑（女）.gif199KB
- 📄 头碰膝（女）.gif300KB
- 📄 控腿收腹（女）.gif407KB
📁 肩部训练 23 项
- 📄 单臂侧平拉龙门架（男）.gif365KB
- 📄 哑铃侧平举（男）.gif232KB
- 📄 直立推举（女）.gif429KB
- 📄 俯身侧平举侧面（女）.gif214KB
- 📄 俯身侧平举（女）.gif281KB
- 📄 杠铃前平举（女）.gif595KB
- 📄 杠铃前平举（男）.gif361KB
- 📄 哑铃侧平举（女）.gif230KB
- 📄 哑铃前平举（男）.gif472KB
- 📄 俯身侧平举侧面（男）.gif209KB
- 📄 哑铃推举（男）.gif382KB
- 📄 哑铃前平举（女）.gif435KB
- 📄 哑铃推举（女）.gif293KB
- 📄 俯身侧平举（男）.gif255KB
- 📄 杠铃前平举（女）-(2).gif434KB
- 📄 站姿推肩.gif2.2MB
- 📄 颈后推举（女）.gif573KB
- 📄 颈后推举（男）.gif464KB
- 📄 哑铃耸肩（男）.gif262KB
- 📄 杠铃前平举（男）-(2).gif827KB
- 📄 直立推举（男）.gif607KB
- 📄 哑铃耸肩（女）.gif246KB
- 📄 单臂侧平拉龙门架（女）.gif384KB
📁 普拉提动作 63 项
- 📄 美人鱼侧弯拉伸-女.gif693KB
- 📄 十字大挑战-女.gif1.0MB
- 📄 平板支撑-女.gif1.1MB
- 📄 双腿伸展-男.gif1.3MB
- 📄 站姿中立位2-女.gif687KB
- 📄 单腿伸直操-男.gif1.6MB
- 📄 百次呼吸-男.gif1.1MB
- 📄 侧卧单腿环绕-男.gif1012KB
- 📄 锯子-女.gif638KB
- 📄 小天鹅-女---副本.gif921KB
- 📄 胸部抬起-女.gif956KB
- 📄 跪姿后仰-女.gif967KB
- 📄 坐姿中立位-男.gif774KB
- 📄 俯卧中立位-男.gif1.0MB
- 📄 四肢游泳-女.gif866KB
- 📄 俯身提臀-女.gif773KB
- 📄 球状-男.gif1.1MB
- 📄 小天鹅-男.gif1.1MB
- 📄 跪姿后仰-男.gif840KB
- 📄 四肢跪地侧踢-男.gif1.6MB
- 📄 仰卧卷起-男.gif1.0MB
- 📄 普拉提下蹲-女.gif1.8MB
- 📄 仰卧单腿上抬-女.gif727KB
- 📄 侧卧蹬自行车-女.gif1.2MB
- 📄 侧卧单腿后蹬-男.gif1.2MB
- 📄 俯身提臀-男.gif1.2MB
- 📄 马-女.gif1.0MB
- 📄 仰卧中立位-女.gif812KB
- 📄 马-男.gif1.1MB
- 📄 双腿伸展-女.gif1.2MB
- 📄 四肢跪地侧踢-女.gif1.3MB
- 📄 仰卧单腿上抬-男.gif1.9MB
- 📄 单腿伸直操-女.gif1.5MB
- 📄 十字大挑战-男.gif1.5MB
- 📄 上翻-男.gif950KB
- 📄 脊柱扭动-女.gif735KB
- 📄 侧卧中立位-男.gif964KB
- 📄 单腿伸展-女.gif1.2MB
- 📄 仰卧卷起-女.gif1.4MB
- 📄 坐姿体前屈-男.gif1.3MB
- 📄 泳式-女.gif785KB
- 📄 四肢跪地中立位-男.gif1.4MB
- 📄 侧卧中立位-女.gif694KB
- 📄 球状-女.gif693KB
- 📄 猫-男.gif1.4MB
- 📄 僵虫-女.gif1.2MB
- 📄 俯卧中立位-女.gif968KB
- 📄 泳式-男.gif821KB
- 📄 侧卧蹬自行车-男.gif1.4MB
- 📄 骨盆卷动-女.gif1.2MB
- 📄 侧卧单腿环绕-女.gif1.2MB
- 📄 骨盆卷动-男.gif1.2MB
- 📄 基本背伸展-女.gif1.2MB
- 📄 上翻-女.gif841KB
- 📄 侧卧蚌式-男.gif1.2MB
- 📄 坐姿中立位-女.gif699KB
- 📄 侧卧单腿上抬-女.gif1.1MB
- 📄 胸部抬起-男.gif1.1MB
- 📄 侧卧蚌式-女.gif1008KB
- 📄 坐姿体前屈-女.gif1.1MB
- 📄 仰卧中立位-男.gif914KB
- 📄 单腿伸展-男.gif1.3MB
- 📄 百次呼吸-女.gif882KB
📁 手臂训练 39 项
- 📄 曲杆杠铃弯举侧面（男）.gif572KB
- 📄 臂弯举（女）.gif539KB
- 📄 站姿正握下拉（男）.gif593KB
- 📄 站姿正握下拉（女）.gif645KB
- 📄 杠铃弯举（男）.gif605KB
- 📄 劲霸弯举女.gif2.6MB
- 📄 锤式弯举.gif1.3MB
- 📄 俯立臂曲伸（男）.gif301KB
- 📄 龙门架弯举.gif2.1MB
- 📄 杠铃弯举侧面（男）.gif617KB
- 📄 曲杆杠铃弯举侧面（女）.gif516KB
- 📄 斜托臂弯举（男）.gif675KB
- 📄 俯立臂曲伸（女）.gif347KB
- 📄 仰卧后撑（男）.gif304KB
- 📄 臂弯举（男）.gif512KB
- 📄 坐姿反握腕弯举（女）.gif291KB
- 📄 仰卧臂屈伸（男）.gif381KB
- 📄 窄距俯卧撑-女侧面.gif832KB
- 📄 直臂后抬（女）.gif374KB
- 📄 绳索下拉.gif2.6MB
- 📄 斜托臂弯举（女）.gif443KB
- 📄 仰卧臂屈伸（女）.gif570KB
- 📄 仰卧后撑（女）.gif457KB
- 📄 坐姿反握腕弯举（男）.gif286KB
- 📄 窄距俯卧撑侧面-男.gif834KB
- 📄 绳索下拉男.gif2.1MB
- 📄 窄距俯卧撑-女.gif950KB
- 📄 单臂弯举（女）.gif541KB
- 📄 锤式弯举（女）.gif1.4MB
- 📄 曲杆杠铃弯举（女）.gif692KB
- 📄 杠铃弯举（女）.gif646KB
- 📄 直臂后抬（男）.gif233KB
- 📄 曲杆杠铃弯举（男）.gif379KB
- 📄 单臂弯举（男）.gif451KB
- 📄 龙门架弯举（女）.gif2.3MB
- 📄 杠铃弯举侧面（女）.gif617KB
- 📄 窄距俯卧撑-男侧面.gif985KB
- 📄 坐姿哑铃颈后臂屈伸（女）.gif407KB
- 📄 坐姿哑铃颈后臂屈伸（男）.gif317KB
📁 腿部训练 32 项
- 📄 坐姿提踵（女）.gif1.8MB
- 📄 杠铃颈后深蹲（男）.gif538KB
- 📄 腿举（男）.gif766KB
- 📄 坐式腿弯举（男）.gif743KB
- 📄 深蹲跳.gif411KB
- 📄 杠铃箭步蹲（男）.gif738KB
- 📄 驴式提踵（女）.gif685KB
- 📄 坐式腿弯举（女）.gif751KB
- 📄 剪蹲（男）.gif689KB
- 📄 前蹲侧面（女）.gif551KB
- 📄 前蹲侧面（男）.gif655KB
- 📄 杠铃箭步蹲侧面（女）.gif624KB
- 📄 杠铃箭步蹲侧面（男）.gif597KB
- 📄 坐姿提踵特写（女）.gif1.9MB
- 📄 坐姿提踵特写.gif2.1MB
- 📄 驴式提踵（男）.gif634KB
- 📄 相扑硬拉.gif1.9MB
- 📄 坐式腿屈伸（男）.gif546KB
- 📄 杠铃箭步蹲（女）.gif661KB
- 📄 杠铃颈后深蹲侧面（男）.gif453KB
- 📄 坐式腿屈伸（女）.gif723KB
- 📄 杠铃颈后深蹲（女）.gif864KB
- 📄 杠铃颈后深蹲侧面（女）.gif501KB
- 📄 前弓步蹲-男.gif469KB
- 📄 前蹲（女）.gif581KB
- 📄 相扑硬拉正面.gif1.8MB
- 📄 腿举（女）.gif794KB
- 📄 俯卧腿弯举（男）.gif544KB
- 📄 俯卧腿弯举（女）.gif850KB
- 📄 前蹲（男）.gif727KB
- 📄 剪蹲（女）.gif664KB
- 📄 坐姿提踵.gif1.2MB
📁 臀部训练 19 项
- 📄 相扑深蹲男.gif927KB
- 📄 相扑深蹲.gif2.1MB
- 📄 站姿髋外展-男.gif1.3MB
- 📄 侧向行走.gif815KB
- 📄 跪姿髋外展-男.gif1.5MB
- 📄 站姿腿后踢特写.gif.gif1.1MB
- 📄 臀推.gif1.8MB
- 📄 后弓步男.gif464KB
- 📄 后弓步蹲-女.gif428KB
- 📄 侧向行走-女.gif735KB
- 📄 跪姿髋外展-正面女.gif1.2MB
- 📄 跪姿髋外展-正面.gif1.2MB
- 📄 站姿腿后踢.gif194KB
- 📄 相扑深蹲正面.gif2.2MB
- 📄 跪姿腿后踢.gif1.2MB
- 📄 跪姿髋外展-女.gif1.2MB
- 📄 站姿髋外展-女.gif1.3MB
- 📄 单腿硬拉.gif1.5MB
- 📄 保加利亚深蹲.gif1.5MB
📁 胸部训练 30 项
- 📄 宽距俯卧撑-女.gif1.3MB
- 📄 上斜卧推举哑铃（女）.gif400KB
- 📄 平板推举杠铃（男）.gif746KB
- 📄 坐姿屈臂夹胸（男）.gif830KB
- 📄 双杠臂屈伸（男）.gif630KB
- 📄 双杠臂屈伸（女）.gif820KB
- 📄 仰卧飞鸟（男）.gif392KB
- 📄 仰卧飞鸟（女）.gif444KB
- 📄 龙门架夹胸2（男）.gif543KB
- 📄 平卧推举哑铃（女）.gif312KB
- 📄 手肘交换支撑-女.gif516KB
- 📄 宽距俯卧撑-女侧面.gif1.1MB
- 📄 窄距俯卧撑-女.gif950KB
- 📄 哑铃仰卧屈臂上提（男）.gif584KB
- 📄 龙门架夹胸（女）.gif646KB
- 📄 窄距俯卧撑侧面-男.gif834KB
- 📄 上斜杠铃卧推（女）.gif654KB
- 📄 龙门架夹胸（男）.gif512KB
- 📄 宽距俯卧撑-男侧面.gif730KB
- 📄 哑铃仰卧屈臂上提（女）.gif618KB
- 📄 平板推举杠铃（女）.gif675KB
- 📄 宽距俯卧撑-男.gif1.1MB
- 📄 窄距俯卧撑-男侧面.gif985KB
- 📄 上斜哑铃飞鸟（男）.gif458KB
- 📄 窄距俯卧撑-男.gif593KB
- 📄 窄距俯卧撑-女侧面.gif832KB
- 📄 上斜哑铃飞鸟（女）.gif435KB
- 📄 上斜杠铃卧推（男）.gif634KB
- 📄 上斜卧推举哑铃（男）.gif346KB
- 📄 坐姿屈臂夹胸（女）.gif719KB
📁 04.锻炼工具图表 78 项
📁 常见运动热量消耗表 1 项
- 📄 常见运动热量消耗表.jpg93KB
📁 骨骼肌百分比对照表 1 项
- 📄 骨骼肌百分比标准对照表.jpg42KB
📁 肌肉拉伸解剖图 19 项
- 📄 斜方肌拉伸.jpg35KB
- 📄 腘绳肌+小腿.jpg38KB
- 📄 背阔+肱三头肌.jpg35KB
- 📄 臀部+腹斜肌.jpg40KB
- 📄 小腿拉伸.jpg39KB
- 📄 胸肌+肱二头肌+三角肌前束.jpg35KB
- 📄 臀部拉伸.jpg40KB
- 📄 小腿+腘绳肌.jpg34KB
- 📄 臀肌+腹斜肌.jpg41KB
- 📄 大腿内侧.jpg35KB
- 📄 胸大肌+三角肌前束.jpg37KB
- 📄 小臂+肱二头肌+背阔肌.jpg38KB
- 📄 腹直肌+前锯肌.jpg36KB
- 📄 大腿内侧拉伸.jpg43KB
- 📄 背部拉伸.jpg35KB
- 📄 背最长肌拉伸.jpg37KB
- 📄 背阔肌+腹直肌+前锯肌+腹斜肌.jpg37KB
- 📄 腘绳肌拉伸.jpg36KB
- 📄 背阔肌拉伸.jpg32KB
📁 健身健康贴士 4 项
- 📄 跑步训练原则.jpg154KB
- 📄 健康喝水时间表.jpg203KB
- 📄 急性拉伤处理原则.jpg255KB
- 📄 健身训练原则.jpg101KB
📁 人体肌肉骨骼神经图表 7 项
- 📄 神经3.jpg225KB
- 📄 骨骼1.jpg46KB
- 📄 骨骼3.jpg87KB
- 📄 骨骼2.jpg69KB
- 📄 神经1.jpg59KB
- 📄 肌肉.jpg73KB
- 📄 神经2.jpg252KB
📁 食物热量表 15 项
📁 食物热量数据表对照 1 项
- 📄 常见食物热量表.jpg87KB
📁 食物热量图对照 11 项
- 📄 常见食物热量对照表一览.jpg264KB
- 📄 同热量食物体积对比.png125KB
- 📄 500卡食物体积对比.jpg64KB
- 📄 同碳水含量食物体积对比.png172KB
- 📄 100卡以下的食物.jpg102KB
- 📄 100卡食物对比图.jpg207KB
- 📄 同热量食物体积对比图.png212KB
- 📄 100卡路里食物对比.jpg284KB
- 📄 高低卡路里对比.png137KB
- 📄 17卡食物对比.png103KB
- 📄 100克两种食物的热量对比.jpg33KB
- 📄 使用说明.txt397
📁 食物GI表 2 项
- 📄 GI对照表.jpg127KB
- 📄 常见低GI.png1.5MB
📁 体脂率对应表 2 项
- 📄 体脂率肥胖标准判断表.jpg82KB
- 📄 体脂率对应体型参照标本.jpg50KB
📁 体质判断对照图 1 项
- 📄 内胚外胚中胚.jpg51KB
📁 训练心率对照表 5 项
- 📄 心率训练区间.png275KB
- 📄 燃脂心率.png517KB
- 📄 心率对应训练模式.png162KB
- 📄 对应年龄建议训练心率.png670KB
- 📄 不同训练阶段的心率状态.png372KB
📁 优质蛋白质食物清单 8 项
- 📄 8大推荐植物蛋白.png474KB
- 📄 top10植物蛋白质食物.jpg378KB
- 📄 植物蛋白质对应食物含量.jpg285KB
- 📄 5种蛋白质零食.jpg135KB
- 📄 比鸡蛋蛋白质含量高的食物.jpg190KB
- 📄 常见食物蛋白质含量表.png862KB
- 📄 素食蛋白质.jpg196KB
- 📄 10种高蛋白食物.jpg123KB
📁 BMI对应表 1 项
- 📄 身体质量指数计算对照表.jpg149KB
📁 05.锻炼计划视频版 213 项
📁 01.健身计划-Rantastic Results 190 项
- 📄 192_wall_pectoral_stretch(柔韧性，初级).mp45.9MB
- 📄 172_wall_push_offs(上半身，初级).mp45.0MB
- 📄 106_high_knees(有氧运动，初级).mp45.9MB
- 📄 207_knee_push_up_side_planks(上半身，中级)静.mp48.3MB
- 📄 189_cobblers_stretch(柔韧性，初级)静.mp46.7MB
- 📄 209_knee_side_to_side_push_ups(上半身，中级)静.mp47.4MB
- 📄 193_lying_figure_4_stretch(柔韧性，初级)静.mp46.9MB
- 📄 007_stagger_push_ups(上半身，中级)静.mp46.2MB
- 📄 133_knee_tuck_crunches(腹肌和核心肌群，中级)静.mp47.2MB
- 📄 211_knee_narrow_to_wide_push_ups(上半身，中级).mp46.7MB
- 📄 216_frog_squats(下半身，中级).mp48.4MB
- 📄 214_squat_jacks(下半身，中级).mp47.8MB
- 📄 167_single_leg_pike_push_ups(上半身，高难度)静.mp45.8MB
- 📄 034_plie_jump_squats(下半身，中级).mp45.2MB
- 📄 022_push_up_jacks(上半身，高难度).mp47.9MB
- 📄 011_push_up_shoulder_taps(上半身，中级)静.mp49.7MB
- 📄 040_forward_jump_squats(下半身，中级).mp45.4MB
- 📄 230_knee_plyo_push_ups(上半身，中级).mp45.8MB
- 📄 249_sl_front_to_back_hop(腹肌和核心肌群，中级).mp48.8MB
- 📄 014_up_down_push_ups(上半身，中级).mp410.4MB
- 📄 210_knee_up_down_push_ups(上半身，中级)静.mp49.2MB
- 📄 154_single_leg_bridge(下半身，初级)静.mp45.3MB
- 📄 121_squat_stars(有氧运动，高难度).mp45.4MB
- 📄 127_crunches(腹肌和核心肌群，初级)静.mp410.4MB
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- 📄 063_low_side_plank(腹肌和核心肌群，初级)静.mp46.7MB
📁 02.21天健身轻食计划，每天8分钟见证改变（完结） 21 项
- 📄 Day 04 _ 坚持：不积跬步无以至千里.mp4194.8MB
- 📄 Day 12 _ 恭喜你，已经完成21天计划的1_2啦.mp4174.0MB
- 📄 Day 19 _.mp4176.1MB
- 📄 Day 03 _.mp4193.6MB
- 📄 Day 07 _ 一周小结，总有人比你更努力.mp4168.9MB
- 📄 Day 06_.mp4172.0MB
- 📄 Day 10 _ 佛系减肥真的太难了！你需要动起来.mp4173.1MB
- 📄 Day 05 _ Tony的中医养生之道.mp4198.5MB
- 📄 Day 13.mp4172.1MB
- 📄 Day 21 _ 感受习惯的力.mp4176.7MB
- 📄 Day 08 现在，你已经开始变得更好.mp4172.9MB
- 📄 Day 16 _.mp4172.7MB
- 📄 Day 11 _.mp4175.0MB
- 📄 Day 20 _ 见证神奇改变.mp4174.3MB
- 📄 Day 02 _ 小目标：8分钟锻炼初阶版.mp4190.2MB
- 📄 Day 15 _ 只有.mp4175.2MB
- 📄 Day 14 _.mp4169.1MB
- 📄 Day 09 _ 能get.mp4171.4MB
- 📄 Day 01 _ 了解自我，准备好变得更健康了吗？.mp4243.2MB
- 📄 Day 18 _.mp4174.9MB
- 📄 Day 17 _ 6.mp4174.4MB