知驿📋 资源介绍
本资源为魔兽申驰「全身系统健身训练干货」视频合集，共41个MP4文件、2.2GB，更新至40期，按训练部位与主题分章编排。内容构成：开篇总述与训练安排、强度组数、训练时间建议（000-004）；饮食指导含保持阶段饮食、新手入门饮食、增肌与减脂热量计算（005-008）；入门进阶总结（009-010）；手臂训练5节（011-015）；腿部训练6节（016-021）；肩部训练6节（022-027）；背部训练4节（028-031）；胸部训练5节（032-036）；腹部训练2节（037-038）；小腿训练与总结2节（039-040）。适合零基础新手、想系统增肌减脂的健身爱好者及需要动作规范参考的进阶训练者。学习收获：掌握各肌群标准动作要领与发力细节，学会按自身目标计算增肌/减脂热量并安排训练计划。全部为视频形式，可直接对照目录转存学习。
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🗂️ 完整文件清单（41 个文件 / 2.2GB）
📁 全身系统健身训练干货——魔兽申驰13年训练经验都在这里了 更新至40期 41 项
- 📄 039小腿训练：比目鱼肌坐姿提踵和腓肠肌站姿提踵.mp458.8MB
- 📄 000申驰有话说.mp422.8MB
- 📄 035胸部训练：上斜哑铃推举.mp430.9MB
- 📄 025肩部训练：杠铃推举（三角肌前束）.mp421.0MB
- 📄 015手臂训练：杠铃弯举（肱二头肌）.mp429.5MB
- 📄 019腿部训练：器械倒蹲（股四头肌、臀部）.mp441.8MB
- 📄 028背部训练：杠铃俯身划船.mp442.8MB
- 📄 034胸部训练：上斜哑铃飞鸟.mp438.8MB
- 📄 022肩部训练：蝴蝶机反式飞鸟和上斜方肌（三角肌后束、上斜方肌）.mp472.4MB
- 📄 040小腿训练总结.mp443.2MB
- 📄 037腹部训练：腹直肌.mp481.8MB
- 📄 030背部训练：坐姿绳索划船.mp443.2MB
- 📄 013手臂训练：锤式弯举和正手窄握杠铃弯举（肱肌、肱桡肌）.mp464.6MB
- 📄 023肩部训练：哑铃反式飞鸟（三角肌后束）.mp416.4MB
- 📄 027肩部训练：哑铃推举（三角肌前束）.mp434.5MB
- 📄 029背部训练：单臂哑铃划船.mp424.1MB
- 📄 008减脂饮食热量计算.mp483.3MB
- 📄 031背部训练：宽握高位下拉和窄握高位下拉.mp479.3MB
- 📄 006新手入门饮食指导.mp482.3MB
- 📄 007增肌饮食热量计算.mp470.9MB
- 📄 018腿部训练：杠铃直腿硬拉（股二头肌、臀部）.mp426.9MB
- 📄 004训练时间总结和建议.mp450.7MB
- 📄 003训练强度和组.mp4102.3MB
- 📄 017腿部训练：器械腿弯举（股二头肌）.mp424.0MB
- 📄 001皮肤松弛问题.mp425.0MB
- 📄 014手臂训练：哑铃弯举和牧师椅托臂弯举（肱二头肌）.mp450.3MB
- 📄 002训练安排.mp440.5MB
- 📄 038腹部训练：腹外斜肌.mp481.4MB
- 📄 036胸部训练：平板杠铃推举.mp486.2MB
- 📄 016腿部训练：深蹲.mp476.6MB
- 📄 009入门进阶总结.mp475.9MB
- 📄 005保持阶段饮食指引.mp450.7MB
- 📄 024肩部训练：哑铃侧平举、侧平举变式和直立划船（三角肌中束）.mp445.4MB
- 📄 033胸部训练：龙门架绳索飞鸟.mp447.0MB
- 📄 010新手入门总结.mp466.9MB
- 📄 012手臂训练：肱三头肌内侧头、外侧头、长头.mp468.0MB
- 📄 026肩部训练：哑铃前平举（三角肌前束）.mp431.5MB
- 📄 021腿部训练：器械腿屈伸（股四头肌）.mp444.3MB
- 📄 032胸部训练：蝴蝶机坐姿夹胸.mp436.9MB
- 📄 011手臂训练：杠铃窄握推举（肱三头肌）.mp452.5MB
- 📄 020腿部训练：箭步蹲（股四头肌、臀部）.mp430.9MB